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健体防疫,仙医康复师教你如何进行居家牵伸训练

2020-03-10 14:29:00 0次 来源:叶方敏 应萱鸿

最近,为了抗击新型肺炎,我相信大部分的朋友们都用他们的方式来为祖国作着贡献,那就是 ——“宅在家里一动不动”。然而,舒适的生活也给咱们带来了一些不必要的麻烦,最近很多朋友跟我抱怨,宅在家里太久导致脖子僵硬、腰酸背痛。

其实,这都是不良姿势所引发的结果,长期的缺乏锻炼会导致圆肩驼背、骨盆前倾等,甚至引起颈肩腰腿痛。因此,居家的牵伸训练就显得非常重要了。

什么是牵伸?

牵伸是通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术,用于治疗和预防疾病。包括静态牵伸、动态牵伸、弹震式牵伸、本体神经肌肉促进牵伸。

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牵伸的益处

提高肌肉柔韧性、耐力和力量。

减少肌肉酸痛。

有利于损伤预防及促进损伤康复。

强健肌肉,提高关节的灵活性。

提高肌肉活动的效率和动作的流畅性。

扩大动作范围,实现肌力的最大化。

健美,提高自我形象。

改善身体不良姿势。

提高锻炼中整理活动的效果。

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四大原则

避免疼痛

缓慢拉伸

拉伸正确的肌肉

避免影响其他的肌肉和关节

居家牵伸训练

01颈部牵伸

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颈伸肌牵伸: 坐或站位,两手交叉放置于后脑顶部附近,轻轻将头部垂直下拉,尽可能使下巴接触胸部。坐姿训练,牵伸度会大一些。

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颈部屈肌牵伸:坐或站姿,两手交叉,手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板,要尽量将下巴向后绷紧。

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颈部侧屈肌群牵伸:站或坐位,收下巴,同侧手帮助头部完成同侧屈曲的动作。

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颈部伸肌牵伸及回旋牵伸:坐或站姿,面向右侧,将右手放置于头顶附近,将头向右侧拉,使下巴尽可能靠近右肩。

02肩部肌肉牵伸

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手臂前置后拉:站立并将一条手臂伸直穿过胸部前方,将另一条手臂置于交叉手臂的下方并扣住。记住保持后背挺直,目视前方,保证充分稳固的支撑以及双腿的对称。

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前侧手臂后拉:后背挺直站立,目视前方,从背后扣住双手,保持双脚与肩同宽来达到平衡姿态。避免为了抬起双手而前倾躯干,记住做拉伸时身体要与地面保持垂直。

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双手抱头:站立并将双手置于后脑上,手肘向前,保持背部挺直,双脚与肩同宽。逐渐将手肘向后移动,直到它们无法更进一步移动为止。避免反向拉动头部而使颈椎受到不必要的张力。

03躯干肌肉牵伸

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躯干屈肌牵伸:俯卧在垫子上,两手掌朝下,手指指向髋部前方。慢慢伸直手肘,收臀。将头和胸抬离地面。

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坐姿下躯干伸肌牵伸:两腿分开在椅子上坐直,慢慢屈躯干,身体前倾。继续弯腰,将头和腹部弯至两腿之间,大腿以下。记住过度屈曲会伤害脊髓,速度要慢,不要将背挺直。

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髋外回旋肌和背伸肌牵伸:右腿伸直坐在地上。屈左腿,左脚放在右膝的外侧。屈右臂,右肘的外侧贴着被抬起的左膝的外侧。左手支撑在左髋部附近的地面上。右肘贴着左膝,尽量将身体转到左侧。为了保持左膝稳定的姿势,右肘要保持足够的压力。

04下肢髋部肌肉牵伸

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屈膝抵胸:仰卧并用头接触垫子,保持一条腿伸直并与上身成一条直线,抬起另一条腿,同时弯曲膝关节并用手将其抱住。

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单腿跪姿膝伸肌牵伸:左腿上前一步,屈膝成90°左右,左膝保持在左踝上方。在躯干后面伸右腿,右膝着地小腿贴着地面抓住一个物体或双手放在左膝上以保持平衡,髋部向前移在左踝的前方推左膝,踝关节内翻。

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有效的牵伸

以下根据柔韧性状况推荐3个水平的牵伸,每个水平持续2~4周然后进入下一水平的牵伸。

水平一:

保持牵伸姿势5~10秒

两项牵伸间隙休息5~10秒

每项牵伸重复2次

每次训练持续15~20分钟

每周进行2~3次牵伸训练

水平二:

保持牵伸姿势10~15秒

两项牵伸间隙休息10~15秒

每项牵伸重复3次

每次训练持续20~30分钟

每周进行3~4次牵伸训练

水平三:

保持牵伸姿势15~20秒

两项牵伸间隙休息15~20秒

每项牵伸重复4次

每次训练持续30~40分钟

每周进行4~5次牵伸训练

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总体建议:

尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练。

每一个关节活动至少进行两种不同方向的牵伸。

锻炼前,将轻度的牵伸作为准备活动的一部分。

锻炼后,进行整理活动时,做中等强度的牵伸。

锻炼后,如果肌肉酸痛,进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。

尽量无痛,拉伸时每个动作由轻到重,不可过度拉伸,以免造成伤害。

主要进行静态牵伸训练。

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